食事の栄養について詳しい方、お願いします。

食事の栄養について詳しい方、お願いします。

例えば夕飯を毎日、

豆腐・レタス・きゅうり・ささみ・豚薄切り肉・ドレッシング

のうちの いくつかだけ済まそうと思った場合、

（豆腐+レタス+豚肉+ゴマドレ のような組み合わせなど)

著しく不足している栄養素で必ず摂ったほうが良い

食材などあれば教えてください。



ちなみにスポーツをしますので、貧血や、筋肉を

著しく落とすような食事は考えていません。



その補ったほうが良いとされる栄養素を朝・昼に

摂りたいと考えており、朝か昼はしっかり食べようと思っています。

ダイエット食という前提で回答します。



まず、野菜の種類が少な過ぎですね。キュウリとレタスだけでは、必要なビタミンやミネラルが不足します。少なくとも1日に6種類くらいは欲しいです。根菜類、緑黄色野菜、白色野菜などなど…特にブロッコリーと人参と大根は必須です。ゴボウも食物繊維たっぷりですので加えたいメンバーですね。セロリの美人効果も捨てがたいし、ピーマンのビタミンは食べなきゃ損だし…。

今なら美味しい夏野菜がいっぱいあります。毎食どんぶり1杯を目安に、食事の最初に食べちゃってください。ビタミンAは脂溶性なので少量の油で調理しないと体の中で使えません。油を恐れたら代謝はダウン、ダイエットできませんよ。



鉄分補給にお魚が欲しいですね。サバとかサンマとかイワシとか、背の青い魚は有効な鉄分が多いので貧血予防になり、血液が元気になって代謝が上がります。



豆腐…も悪いとはいいませんが、どうせなら丸のままの豆がいいです。豆腐は健康食品ともてはやされていますが、実は食物繊維をほとんど捨てて、ミキサーでかき回してビタミンを破壊した残骸です。投入も野菜ジュースも同じ。ないよりマシだけど、納豆や煮豆のほうが圧倒的にいいですね。スーパーで売ってる「蒸し豆」や私の愛用してるカネハツ「サラダにまめ！」が手軽で便利です。味付けしてないので、ご飯に混ぜたりスープや味噌汁に入れたりサラダといっしょにドレッシングで食べたり。良質たんぱく質がたっぷりで、イソフラボン効果で生理が楽になるし肌はきれいになるし、言うこと無しです。



おっと忘れちゃいけない、海藻類ときのこ類。脂質コレステロールの吸収を抑える食物繊維たっぷりで、驚きの低カロリー！大事なミネラル分を含むものが多く、ひじきのカルシウムは体をしなやかにします。絶対にはずせません。



きゃぁぁぁ！卵を忘れてたわ！必須アミノ酸が揃ってる卵！食べないと体がボロボロになっちゃいます！



他に…「美味しいもの」が抜けてますね。お好きなものはないですか？ケーキとか大福とかプリンとか。好きなものを完全に断ったら、ダイエットがストレスになりますよ。朝ごはんの主食代わりに食べちゃいましょう。私は2週間にわたってチーズケーキを主食にして朝ごはんしてました（笑）



カロリー配分を朝昼晩２：２：１くらいにすれば、朝昼だけで栄養をなんて考えなくていいですよ。

夕飯は早めに食べて、23時には就寝する習慣にして下さい。体内で脂肪が分解消費される時間帯のピークは、23時から3時だからです。



このダイエットのおかげで、2年で20kg痩せ化粧品屋の店頭の機械で「29歳肌」と言われるようになりました。70kg超の時代、55歳くらい？って聞かれたことのある私、実は今53歳です（笑）

カルシウムが少ないので、海草、あとはちりめんじゃことか、チーズとか。

今の時期でしたら夏野菜が豊富ですのでかぼちゃを薄切りにしてレンジにかけてみてはどうですか？



他は別の方が書かれているので割愛します（＾＾；